מדע הנשימה

תרגולים לנשימה מודעת
ציור מבט מאחור
גדעון גולדמן, דיוקן עצמי

שאיפה – נשיפה – משמע אני חי. הנשימה, פעולה כה בסיסית, לא רצונית, טריוויאלית, ולכן איננו מעריכים את סגולותיה.

אני ממליץ מדי פעם לנשום נשימה מודעת. הנשימה נשלטת ומבוקרת על ידי מערכת העצבים האוטונומית. יש בה מרכיב סימפטטי, האחראי לנשימה בעת סכנה ולחץ. בעת דחק הנשימה מהירה ושטחית ומגבירה את כל מערכות הגוף כדי להתמודד עם האירוע. ויש נשימה פרה-סימפטטית, או וואגלית, שמשרתת אותנו בעת נינוחות ושלווה.

תרגול נשימה יכול להשפיע באופן מיטיב ומרגיע, כלומר להעביר את הגוף והנפש מתגובה סימפטטית לוואגלית בכל עת.

לשם כך יש להקדיש תשומת לב לנשימה בעיניים עצומות בעת מדיטציה בסנסקריט ״אנא פנא סאטי״, כלומר קשב לשאיפה ולנשיפה. שבע דקות בנשימה מודעת איטית בכל בוקר תהפוך אתכם לפחות מוטרדים ופחות חרדתיים. העניין מתועד במאמרים מדעיים נגישים (ראו מאמר קודם שלי באתר ״מדיטציה לעת זיקנה״).

  1. נשימה מודעת בעת אירועים מלחיצים. בימים טרופים שכאלה, עת מלחמה ואסונות, או אם אתם מתרגשים לפני פגישה או ריאיון, מבחן חשוב, הרצאה, ויכוח או ריב בהפגנה, טיפול אצל רופא שיניים, קטטה על מקום בתור או מקום חניה וכיוצא באלה, זה הזמן לנשימה עם תשומת לב. בתוך שניות, באמצעות העמקת הנשימה והאטת הקצב, הגוף והתודעה נכנסים למוד-וואגלי ולהשקטת האמיגדלה, אותו אזור מוחי שעובר סטימולציה בעת לחץ ומנסה להעביר את הגוף לדריכות ותוקפנות, אל המערכת הסימפטטית. והנה הנשימה העמוקה מעבירה את הפיקוד למערכת הוואגלית. אנחנו שקטים ופועלים עניינית ובקור רוח.
  2. נשימה להרחבת התודעה. עקרונות נשימה לפי ווים הוף. בעזרת בלוטת האיצטרובל שבמרכז המוח, המפרישה DMT. אנו עוברים טרנס עדין, התודעה נפתחת כמו מניפה. זהו מצב המאפשר לנו להיות יותר גמישים מנטלית ויותר יצירתיים. טכניקה פשוטה היא: 10 נשימות מהירות פנימה והחוצה, עצירת נשימה ל-20 שניות ואז שוב 10 נשימות מהירות. רצוי שלושה-ארבעה מחזורים כאלה. אם למשל אינכם מצליחים לפתור בעיה מתמטית, מתקשים בהחלטה או תקועים בכתיבה או ביצירה, זו הנשימה עבורכם.
  3. נשימה מודעת בעת מאמץ גופני. פתאום אתם שמים לב שיותר קשה לכם בהליכה, בטיולים, בעלייה במדרגות, בעבודה בגינה או בספורט. מומלץ, אחרי ייעוץ רפואי, לעבור לנשימה נכונה. למשל לעלות 10 מדרגות ולספור 10 שאיפות ובהמשך לעלות עוד 10 מדרגות ולספור 15 נשיפות. הוצאת האוויר ביתר בעת מאמץ תורמת להגברת הטונוס הוואגלי, ואז הגוף, הלב והשרירים פועלים באופן יותר נינוח ובפחות מאמץ.
  4. נשימה למתקשי הירדמות. שכיבה נינוחה במיטה, ידיים לצידי הגוף וכרית מתאימה תחת הצוואר. חדר חשוך ללא צגים מוארים. נשימה איטית ועמוקה כמו במדיטציה. תוך כדי הספירה ניתן לחזור על מנטרה: אני חשה נינוחה, עפעפיי רגועים ועיניי הולכות ונעצמות. מחקרים מצביעים על הגברה בהפרשת הורמון השינה מלטונין.

נסו את הנשימות בהתאם לצרכים האישיים שלכם. השיפור מתרחש לאחר כשבוע עם סבלנות והתמדה. מבטיח שתזכו ביותר נינוחות, פחות חרדות ושינה יותר ערבה.

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email

20 תגובות

  1. אף פעם לא ניסיתי, אפילו לא התייחסתי לעצות כאלה. כעת פתאום נראה לי שכדאי לנסות

    1. יאיר כהן-
      לפעמים יותר יעיל מכדור ווליום או פטרית פסילוסיבין זה נשימה עמוקה איטית מרגיעה. בהצלחה

      1. דינה-
        כל היופי שכל אחד יכול. בדיוק כמו הנשימה האוטומטית מידי פעם עוברים לנשימה מודעת, יותר עמוקה ויותר איטית זה מספיק להעביר את הסט מסימפטטי לואגלי.

  2. מסכימה עם המגיב יאיר. האופן שבו תיארת את הנשימות והאפקטים שלהן גורם לרצות לנסות

    1. מתעניין-
      גם השאיפה וגם הנשיפה דרך האף. אחרי כשבוע תרגול גם מתחילים להנות מעצם הישיבה והרגיעה וגם מהאפקט המרגיע שנשמר לחלק נכבד משאר היום

  3. בהחלט מאמינה ואף מתרגלת.
    ועכשיו, בעצתך- אתרגל יותר🙏
    תודה!

    1. רחל-
      תרגול הנשימה הוא קצת שונה ממדיטציה.
      הוא נועד בעיקר למצבי לחץ, לחיי השוק, לזמן אמת. המדיטציה היא תרגול לטווח ארוך להשקיט את התודעה. בהצלחה

  4. את ההסברים למה זה מועיל לא הבנתי. אבל השתכנעתי שכדאי לעשות.

    1. רותי ס-
      במח יש תבניות פעולה פרימיטיביות מאז שהיינו יצורים קדמוניים. אם את נושמת מהר ושטחי המח משדר לגוף שאת בסכנה, נמר רודף אחרייך ואת צריכה לבצע פעולות השרדות.
      אם את נושמת לאט ועמוק המח קולט שאת במצב רגיעה ונינוחות. ולכן- אם תתרגלי נשימה עמוקה ואיטית מוחך עם הזמן ישנה את התבנית למצב שקט ונינוח. בהצלחה

    1. נעמה-
      כל מה שמביא למרפא נכלל בעולם הרפואה. למשל ברפואה ההודית העתיקה וכן בשמאנים האינדיאני או הסיבירי השתמשו הרבה באומנות הנשימה.

  5. האם עיסוקים כמו קריאה של ספרים טובים, או צפייה בסרטים טובים, או הצגות תאטרון איכותיות, לא תורמות להרגשה טובה וסילוק מחשבות רעות. אני מרגישה שכן.

    1. ר-
      סרטים הצגות ספרים טיולים בטבע, ריטריטים ליוגה, אומנות כמו פיסול או אומנות לחימה ומחול כולם מעודדים חשיבה חיובית. היתרון בתרגול נשימה שאינך תלויה בשום דבר חיצוני.

    1. רונית-
      ילדים בגיל 9 כבר יכולים להבין ולתרגל
      ולמבוגרים בכל גיל ללא הגבלה.
      תרגילי נשימה יכולים לעזור מאד לקשישים בשיפור השינה ובריכוז.

  6. מעניין ואני מתכוון להתמיד. אבל זה נראה נקודתי מידי. איך מרחיבים ואיך מעמיקים את התרגילים האלה

    1. מ-
      היקום התחיל מנקודה. תסתפק בזה, תתמיד ותזכה בנינוחות🌱

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פרסום תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש באתר.
התגובות יפורסמו לפי שיקול דעת העורך.

עשוי לעניין אותך

תמונה של בורוכוב

הפתעה צרפתית

הבחירות בצרפת: ניצחון מפלגות השמאל וכישלון הימין

דילוג לתוכן