חדר השינה "כמקדש"

מהי הפרעת שינה כרונית וכיצד אפשר לשפר את השינה
מיטה
צילום: Architecturist commons.wikimedia.org

אנחנו "מבלים" בערך שליש מחיינו בשינה. למרות זאת רובנו לא מקדישים תשומת לב ראויה להיגיינת שינה. הדיון לא יעסוק בהיבטים הרחבים של הנושא, אלא יתמקד רק בחלק מההתנהגויות והפעילויות שיכולות לשפר את איכות השינה שלנו.

תחילה אגדיר מהי הפרעת שינה כרונית:

  1. קושי להירדם.
  2. יקיצה בזמן השינה וקושי לחזור ולהירדם.
  3. יקיצה בשעה מוקדמת מאוד וחוסר יכולת לחזור ולהירדם.
  4. עייפות מוגברת וחוסר נוחות גם לאחר מספר סביר של שעות שינה.

חזרה על התופעות הנ"ל שלוש פעמים בשבוע, למשך חודש, מביאה למצב שנקרא חוסר שינה כרוני!

ואז נוצר חשש מהשינה, והוא הולך ומחריף, וכך חוזר חלילה. מתחילות רגישויות שונות, למשל לאור, לרעש, לתזוזות, לכאב ועוד.

כיצד אפשר לשפר את שנת הלילה? להלן אבקש להציע כמה המלצות כלליות:

  1. התמקדות בפן הנפשי שהוא הגורם המרכזי לנדודי השינה. עלינו להתמודד עם הדאגות או החרדות, לא להתעלם מהן, אלא להפנים שהן קיימות והן מהוות חלק מחיינו.
  2. ללכת לישון כל יום באותה השעה, גם בסופי שבוע.
  3. להיות עייפים (אך לא יותר מידי).
  4. לכבות את כל האורות (בעיקר זה הכחול), ולא – יכול להיווצר שיבוש בייצור המלטונין (הורמון השינה).
  5. לעמעם את כל האורות בבית בשעות שלפני השינה.
  6. להקפיד על שקט.
  7. לאפשר כניסת אוויר רענן לחדר השינה.
  8. לא להסתכל על מסכים – טלוויזיה, טלפון, לפטופ.
  9. לא לקרוא אימיילים לפני השינה, ולא לראות חדשות מלחיצות.
  10. לרשום על פתק את המטלות של מחר.
  11. להימנע מפעילות גופנית אירובית בשעות מאוחרות.
  12. להיחשף לשמש במידה נכונה במשך היום.
  13. אמבטיה או מקלחת חמה יעזרו להירדם מהר יותר.
  14. לא לישון בצהריים יותר מ-20–40 דקות, ואם ישנים – לקום לפני השעה 15:00.
  15. לייצר סיטואציה של חדר השינה "כמקדש".
  16. הטמפרטורה בחדר השינה צריכה להיות בין 18–22 מעלות.
  17. לטפטף שמן לבנדר על הפיג'מה, הכרית, הרקות והידיים.
  18. אם לא נרדמים בחלוף עשרים דקות, לצאת מהמיטה, לקרוא או לעשות פעילות מרגיעה. לשוב למיטה כאשר עולה תחושת הישנוניות.
  19. לחלופין ניתן להישאר במיטה, יש בכך חיסכון משמעותי של אנרגיה.
  20. אם מתעוררים במהלך הלילה, לא להסתכל בשעון.

את השינה אפשר לשפר גם באמצעות תזונה נכונה:

  1. לסיים את ארוחת הערב לא יאוחר מהשעה 19:30 (כ-3.5 שעות לפני השינה).
  2. להימנע "מקפאין", "ניקוטין", שוקולד, "אלכוהול", מתוקים, מלוחים וחצילים בשעות הערב.
  3. לאכול מאכלים עשירים במגנזיום, כמו למשל שקדים, גרעיני חמנייה, אגוזים (לא קלויים).
  4. לא ללכת לישון רעבים.
  5. לשתות כוס מים לפני השינה (שתהיה כוס מים ליד המיטה).
  6. לאכול ממריצים ומקורות למלטונין: דובדבנים חמוצים, אגוזי מלך, שיבולת שועל ועוד.
  7. לאכול קטניות ופחמימות מורכבות כמו קמח מלא, אורז מלא.
  8. לשתות חליטות תה מרגיעות כמו מליסה, ולריאן, פסיפלורה. לא תה ירוק.
  9. דיאטה דלת חלבונים פוגמת באיכות השינה וגורמת לחום גוף נמוך, יקיצות רבות, ולהעלאת רמת הסטרס.

ולסיום, אציע כיצד אפשר לשפר הירדמות באמצעות נשימה נכונה:

  1. יש לשכב על הגב, להניח יד על הבטן ולנשום מהבטן בלבד (נשימה מהסרעפת).
  2. כדי להגיע למצב שבו תוכלו להירדם בעשר שניות בלבד, עליכם להרפות את כל שרירי הגוף, לקחת נשימות עמוקות ולחשוב על סיטואציות מרגיעות בלבד.
  3. התמקדות בהסדרת הנשימה למשך דקה בספירה מיוחדת: 4, 7, 8. אתם צריכים לשאוף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות ולהוציא אוויר במשך 8 שניות, וכך 3 פעמים ברצף.

איחולי שינה ערבה, רצופה ורגועה לכל הקוראים.

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email

20 תגובות

  1. תודה ישראל יקר.
    הכתבה הממצה והמצויינת היא תזכורת עבורנו להרצאה המבריקה שלך בנושא, אותה שמענו לאחרונה בשקיקה.
    מהטיפים היותר חשובים ל״ילדים בגילנו״
    יישר כוח.

  2. רבים ממה שאנחנו משערים בכלל, סובלים מבעיות שינה, ובמיוחד כעת בעת מלחמה.

    1. צודק בתכלית. חשוב מאוד לישון כראוי. זה בנפשנו. תודה לתגובה

  3. לא קל ליישם את כל ההמלצות, גם ביישום חלקם – החכמנו.
    כתבה מעניינת המתמצתת את קשיי השינה בעיקר בגיל השלישי.

  4. זה אולי נכון לרוב. אבל יש הבדלים גדולים בעשרות פרמטרים בין אנשים, ולכן גם ההנחיות יכולות להיות שונות.

    1. צודקת בתכלית נורית, היריעה בטור קצרה מלהכיל את רוחבו העצום של בנושא. גם מספר שעות השינה המומלצות משתנה לפי טיפוס השינה: קצר, ארוך או באמצע. תודה לתגובה .

    1. תודה לתגובה שלומי. הוא השלישי בחשיבות אחרי אכילה ושתיה.

  5. מאמר חשוב. להפרעות שינה כרוניות יש השלכות קשות על בריאות ועל תחומים אחרים בחיים. ביניהם גם התחום של התנהלות כלכלית של משפחות ויחידים שישראל ואני עוסקים גם בו.
    לפני כמה שנים כתבתי על ההשלכות בבלוג שלי "לכלכל בתבונה". הבסיס לניתוח שעשיתי היה מאמר של חוקר שינה מאוניברסיטת ברקלי. בפוסט צרפתי קישור למאמר של אותו חוקר.

    1. תודה מר רוזנטל, מצאתי את הקישור למאמר על השינה. יום טוב

    1. תודה לתגובה, מי שסובלים מנדודי שינה צריכים לאמץ את הפתרונות שמתאימים להם מהכתבה. שבוע טוב

    1. גם לנחירות יש פתרונות. היריעה בכתבה קצרה מכדי לפרט. שבוע טוב

    1. הבעיה אצל הרבה מאוד אנשים היא גם קשיי הרדמות (למרות העייפות) והתעוררויות רבות בלילה. תודה לתגובה

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פרסום תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש באתר.
התגובות יפורסמו לפי שיקול דעת העורך.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן