ניאצין – למה וכמה

ויטמינים (10)
תמונה של יפה
ד"ר יפה ורד

במאמר הקודם הצגתי את גילויו של ויטמין B3, הידוע גם בשם ניאצין. סיימתי את המאמר במילים "סוף דבר…", אבל שאלה שנשאלתי הבהירה לי שאת הדבר החשוב ביותר השמטתי. הבטחתי לשואלת כי אקדיש לנושא מאמר נוסף. לא הזכרתי במאמר הקודם שני דברים חשובים: ראשית, לשם נחוץ לנו ויטמין B3, מה תפקידו בגוף? ושנית, כמה ממנו יש לצרוך ביום ובאילו מזונות אפשר למצוא אותו?

הגוף שלנו זקוק לאנרגיה לצורך פעולתו, ממש כפי שהמכונית זקוקה לדלק כדי לנסוע. החומרים העיקריים המספקים לגופנו אנרגיה הם הפחמימות והשומנים, ובשעת הדחק גם חלבונים. הסוכרים (תוצרי הפירוק של הפחמימות) וחומצות השומן (תוצרי הפירוק של השומנים) הם חומר הדלק שבו משתמש התא. הפקת האנרגיה מחומרי גלם-דלק אלו היא תהליך מורכב שלא אפרט יתר על המידה, היות שזה אינו שיעור בביוכימיה. הניאצין הוא אחד המשתתפים החשובים בתהליך זה ואי אפשר בלעדיו. הוא גם משתתף בייצור של חומצות שומן, כולסטרול והורמונים שונים שהגוף זקוק להם. כיום ידוע שיש לו תפקיד חשוב בתיקון פגמים ב-DNA, החומר התורשתי שלנו. באחד המאמרים הקודמים הזכרתי כי אחד הסימנים הראשונים של מחלת הפלגרה היא הפריחה האיומה בעור. המדענים סבורים כי פריחה זו נגרמת מנזק לחומר התורשתי בתאי העור כתוצאה מקרינת השמש. אצל אנשים שתזונתם תקינה, נזק זה ל-DNA מתוקן, אך אצל אנשים הסובלים ממחסור בניאצין הגוף אינו יכול לתקן את הנזק.

תכונה נוספת של ניאצין שהתגלתה בשנים האחרונות היא הורדת כלל השומנים בדם ובפרט הורדת הכולסטרול. ניאצין היה התרופה הראשונה להורדת שומנים בדם והוא עדיין פופולרי. ניתן לקנות ניאצין באופן חופשי בבתי המרקחת, ולכן יש להזהיר: אין לקחת אותו כתרופה ללא המלצה רפואית, כולל הגדרת המינון הדרוש. אף שניאצין מופרש בשתן, כמויות גדולות מדי עלולות להיות רעילות.

ניאצין, כמו ויטמין C ושאר הוויטמינים מקבוצת ויטמיני B, מסיס במים ולכן הגוף אינו אוגר אותו והוא כאמור מופרש בשתן ויש להקפיד על צריכה יומית שלו. ההמלצות של ארגוני הבריאות האמריקניים והאירופיים מדברות על צריכה יומית בהתאם לכמות האנרגיה שאדם מוציא ביום. זה כמובן אינו מדד מעשי ולכן הוסכם על צריכה יומית מומלצת של 16 מ"ג, בהנחה שאדם מבוגר משתמש בכ-2000 קלוריות ביממה.

מה וכמה אנחנו צריכים לאכול כדי לקבל את הכמות הנדרשת הזו? לשם כך הכנתי טבלה ובה מפורטות כמויות הוויטמין ב-100 גרם של מזונות שונים. הטבלה נועדה לספק מידע על מגוון רב של מזונות, הן מן הצומח והן מן החי, ולכן היא ארוכה למדי.

מזון כמות ניאצין במ"ג ל-100 גר'
דגני בוקר שונים * 18–22
בוטנים קלויים 14.355
פרגיות (ירך עוף ללא עצם) 12
סלמון אפוי 10.045
ירכי עוף מבושלים או אפויים 7.5–9
תרנגול הודו צלוי או אפוי 7–10
כבש צלוי 6.646
חזה עוף 6.5
קמח שעורה 6.269
קמח לבן מועשר* 5.9
בשר בקר מסוגים שונים 5.5–7
פורל אפוי 5.567
גבינה צהובה 5.56
פריכיות אורז 5.5
גריסים 4.604
צנוברים 4.3
שקדים קלויים 3.6
פטריות 3–6
לחם מסוגים שונים * 2–4
משמשים מיובשים 2.589
אבקת קקאו 2.4
אורז לבן מבושל 2.3
פול טרי 2.249
קרפיון אפוי 2.1
אבוקדו 1.738
תפוחי אדמה אפויים בקליפתם 1.41
קשיו קלוי 1.4
פטרוזיליה 1.313
גרגירי תירס 1.2 **
פקאן 1.1
עדשים מבושלות 1.06
גזר טרי 0.983
פלפל אדום טרי 0.979
אפרסקים 0.806
מלון 0.734
ברוקולי טרי 0.639
משמשים טריים 0.6
עגבניות טריות 0.593
שעועית יבשה מבושלת 0.5
תרד מבושל 0.49
אוכמניות טריות 0.412
קינואה מבושלת 0.412
כרובית מבושלת 0.41
דובדבנים טריים 0.41
פפאיה 0.357
כרוב טרי 0.3
חסה 0.3
תפוזים 0.282
אגסים 0.161
אפונה טרייה 0.161
תפוחי עץ ירוקים 0.128
בצל טרי 0.116
חמוציות 0.1
חלב 0.09–0.1
ביצה (ביצה קשה או חביתה) 0.064

 

* רוב דגני הבוקר וסוגי הקמח השונים מועשרים בוויטמינים שונים

* ויטמין B3 בתירס אינו זמין, כפי שסיפרתי במאמר הקודם

הערות נוספות:

  1. בוודאי שמתם לב לכמות יוצאת הדופן של הוויטמין הנמצאת בבוטנים. 100 גרם בוטנים מספקים לאדם שאינו אוכל בשר כמעט את כל הכמות הנדרשת ליום, אבל אליה וקוץ בה – ב-100 גרם בוטנים יש 585 קלוריות, לעומת פרגיות – המכילות 12 מ"ג ויטמין ל-100 גרם, אך בכמות זו יש רק 190 קלוריות.
  2. מזונות מן החי מכילים הרבה יותר מן הוויטמין מאשר מזונות מן הצומח, אך כמובן אין פירוש הדבר שצמחוני אינו יכול לקבל כמות מספקת של הוויטמין, שכן הוא יכול להרכיב לעצמו תפריט שיכיל את הכמות הנדרשת של הוויטמין. כאמור צריך להיזהר משקדים, צנוברים ודומיהם, בגלל כמות הקלוריות הגדולה.
  3. יצרני דגני הבוקר מוסיפים להם מגוון של ויטמינים. אכילת דגני בוקר (רצוי ללא תוספת סוכר) יכולה לספק כמויות נאות של ויטמין.
  4. במאפיות מוסיפים לקמח ויטמינים שונים. כדאי לעיין בתווית שעל הלחם.

באתר של משרד החקלאות האמריקני, שהוא אתר אמין, ניתן למצוא את תכולת ויטמין זה ואחרים במזונות שונים, ובעזרת נתונים אלו להרכיב תפריטים.

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

21 תגובות

    1. ללחם יש כנראה מעלות רבות בנוסף לניאצין שמוסיפים לקמח. כמובן לא כדאי להגזים

    1. בטנים לא קלויים מכילים אפילו כמות גדולה יותר של ניאצין-15.9 מ"ג ל-100 גר'. אני מדגישה שוב את מספר הקלוריות הגדול שבכל 100 גר' פיצוחים למיניהם-קרוב ל-600 קלוריות

  1. מה הם נותנים מי זקוק להם ובאיזה מאכלים יש מהם באיזה כמות
    הסדרה הזאת שכעת הכרתי היא חשובה

    1. אני חשבתי (ואולי בטעות) ככדאי לקרוא על ההיסטוריה של גילוי הויטמין, על האנשים שתרמו לגילוי וכו' ולא רק לחלק המעשי המסביר לשם מה הם נחוצים, כמה יש לצרוך מהם והיכן ובאלו כמויות אפשר למצוא אותם. אני מקווה שנהנית גם מהפרקים הלא מעשיים בסדרה

    1. לצערי לא הבנתי את השאלה. אין כל קשר בין ויטמין C לויטמין B3. נסי להסביר את השאלה ואשמח לענות אם אדע

  2. למה לרוב הויטמינים אין שם אלא רק אות שמסמלת ולניאצין יש שם?

    1. לרוב (אם לא לכל) הויטמין יש שם פרט לאות. זה שם התרכובת הכימית. כך למשל שם התרכובת הכימית שקוראין לה ויטמין A הוא רטינול, ויטמין B6 הוא פירידוקסין ואלו ויטמין C הוא חומצה אסקורבית. אלו הן רק דוגמאות

  3. יש כל מיני דגני בקר וכל מיני ורסיות עם כל מיני תוספים בעיקר סוכר. אז כולם עם ערכם כל כך גבוהים של בי 3?

    1. צריך להסתכל על תכולת המרכיבים בכל אריזה. היות ואני לא צורכת דגני בודר אני לא יכולה להדגים. מתוך הסתכלות בעבר אני יודעת שהם מוסיפים ויטמינים שונים, ברזל וכו'

    1. לצערנו אי אפשר להמנע מן הפוליטיקה.
      אני שמחה שאת חושבת שהמאמרים הלו מספקים מידע חשוב

  4. בראש הרשימה מופיעים דגני הבוקר המועשרים בויטמינים וכן בטנים. דגני בוקר שיש בהם סוכר בוודאי שלא יומלצו על ידי הדיאטנים וכפי שצינתי גם בטנים הם עתירי קלוריות-כשש מאות קלוריות במאה גרם. אבל מה אפשר לעשות אם הם עשירים בניאצין? צריך לאכול הכל במידה וכמובן להתחשב הן בתכולת הויטמינים והן בתכולה הקלורית של מה שנכנס לפינו.

    1. אינני וירולוגית ולא אפידמיולוגית ולכן אני לא יכולה לתת תשובה שתספק אותך. אני יכולה רק לומר כי ככלל אדם שמצבו התזונתי טוב, המערכת החיסונית שלו פועלת טוב יותר מאדם שאינו ניזון היטב. תזונה טובה היא כזו המכילה את אבות המזון והויטמינים בכמויות הדרושות .

  5. אני מכיר את הניאצין מהתנסות אישית.
    ראשית צריך להזכיר שצריכת ניאצין גורמת לתחושת צריבה וסומק בעור כמו אחרי חשיפה ממושכת לאור השמש.
    כדי להתגבר על התגובה הזו, רצוי להתחיל בצריכה קטנה שאיננה גורמת לצריבה. ואז להגדיל אותה במעט, עד שהעור מגיב. ברגע שהעור מגיב, יש לחזור מדי יום על אותה כמות, עד שאחרי יומיים שלושה העור אינו מגיב, ואז אם לא הגעתם לכמות הנדרשת, הגדילו אותה במעט. העיקרון הוא: נגרם שינוי, התמידו ללא שינוי, לא נגרם שינוי, הגדילו את המינון…

    1. אני משערת שאתה מדבר על ניאצין כתוסף מזון חיצוני (כזה בא בגלולה מן הצנצנת) ולא כזה הבא מאכילת מזון כמו בטנים למשל. מתוך נסיוני כחובבת בטנים, אין כל תופעות לואי באכילתם, כמובן אם לא מביאים בחשבון את הקלוריות. אין לי כל נסיון או ידע בצריכת ניאצין כתוסף. אני משערת שדיאטנים מכירים גם את תופעות הלואי.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

פרסום תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש באתר.
התגובות יפורסמו לפי שיקול דעת העורך.

עשוי לעניין אותך

תמונה של רות

צדק לימודי

כיצד ניתן לצמצם פערים ולדאוג לשוויון במערכת החינוך

צילום ש/ל של גולדה

אז כמו היום

הרהורים בעקבות נאום אבו-מאזן באו"ם